비타민B 효능 및 효과, 결핍증상, 섭취방법, 부작용 총정리

 

비타민B는 우리 신체에서 에너지 생성에 관여하는 역활을 하는 동시에 산화적 스트레스에 대응하며 인체가 정상적인 기능을 하도록 돕는 필수 영양소입니다.

 

이 글에서는 비타민B가 인체에서 어떤 역활을 하는지, 비타민B의 효능과 효과, 비타민B 하루 권장량, 비타민B 섭취방법, 비타민B 부작용 등은 어떤 것들이 있는지 다루고 있으니 천천히 읽어보시길 바랍니다.

 

비타민B는 어떤 영양소인가요?

 

비타민B는 다른 비타민과는 달리 비타민B 군 또는 비타민B 복합체라고 명명하고 있는데요.

 

그 이유는 원래는 다른 비타민처럼 비타민B라고 불렀지만 비타민B 안에 화학적으로 구별되는 여러 성분이 있다는 것이 밝혀지면서 비타민B1, 비타민B2 등과 같이 숫자로 부르거나 별도의 이름을 부르게 되었습니다.

 

비타민B군은 신진대사에 꼭 필요한 영양소로 비타민A(지용성 비타민)와는 달리수용성 비타민으로 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해서 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민B 효능 및 효과

비타민B 효능 및 효과

 

1. 비타민B1 : 티아민

비타민B1은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로 티아민이라는 이름으로 명명되어 있습니다.

 

티아민이 비타민B1인 이유는 비타민B군 중에서 가장 먼저 발견되었기 때문입니다.

 

비타민B1은 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 전환하여 에너지를 생성하는 직간접적인 역활을 하고 있습니다.

 

또한 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하고 세포의 성장과 발달 및 기능에 중요한 역활을 합니다.

 

비타민B1은 평소에 먹는 많은 음식에 포함되어 있어 결핍이 드물지만 결핍되면 나타나는 증상으로는 식욕부진, 체중감소, 피로, 심혈관 이상, 기억 상실과 같은 증상이 나타나게 됩니다.

 

2. 비타민B2 : 리보플라빈

비타민B2의 다른 이름을 리보플라빈입니다.

 

리보플라빈은 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지러 전환하는 역활을 함과 동시에 신경계 및 피부, 안구의 건강을 유지할 수 있게 도움을 줍니다.

 

또한 우리의 몸에서 항산화 성분으로 작용하여 활성 산소가 일으키는 세포 변종과 각종 질병의 원인인 염증을 완화하는데 효과가 있습니다.

 

뿐만아니라 세포의 성장과 적혈구 세포를 생산하는 역활을 담당하고 있습니다.

 

비타민B2가 부족하면 빈혈 및 성장 지연, 소화장애, 인후통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3. 비타민B3 : 니아신

비타민B3은 니아신이라고도 부르며, 신경계와 소화계가 원활하게 작동하도록 유지하는데 도움을 줍니다.

 

피부를 건강하게 유지하는 것을 돕는 것은 물론이거니와 우리 몸에서 항산화제 역활로 산화 스트레스에 대응하여 지방을 처리하고 콜레스테롤을 개선하는데 효과가 있습니다.

 

비타민B3가 부족하게 되면 우리 몸은 집중력 감퇴, 피로감, 두통, 우울증의 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

4. 비타민B5 : 판토텐산

비타민B5는 판토텐산이라고 부르며, 소화와 신경계를 건강하게 유지하고 피부와 눈을 건강하게 만드는데 도움을 줍니다.

 

또한 호르몬 분비를 원활하게 하는 역활을 하며, 지방 대사 작용으로 여드름 등의 피부 트러블 개선에도 효과가 있습니다.

 

비타민B5가 부족하면 피로감, 구토, 호흡기 감염, 불면증 등이 나타날 수 있습니다.

 

5. 비타민B6 : 피리독신

비타민B6은 피리독신이라 불리며, 신경 세포간 신호를 전달하는 물질을 만드는 것을 도와 치매나 주의력 결핍 등을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

또한 멜라토닌 생성을 도와 불면증을 완화하며, 에스트로겐과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용하여 유방암이나 전립선 암의 예방에도 효과가 있습니다.

 

비타민B6는 우리가 흔히 먹는 음식에 풍부하게 들어 있어 결핍이 되는 경우는 드물지만 부족한 경우 우울증 및 주의력 결핍, 구강염 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

6. 비타민B7 : 비오틴

비타민B7은 샴푸 및 탈모 광고에 많이 나와 익숙한 비오틴이라고 불립니다.

 

비오틴은 머리카락을 건강하게 하며, 탈모를 방지해주고 손톱과 피부를 건강하게 만드는데 효과가 있습니다.

 

또한 크롬과 함께 복용할 경우 혈당조절 및 당뇨, 신부전증으로 인한 말초신경병증에 효과가 있습니다.

 

비타민B7이 부족할 경우 피로감, 탈모, 비늘 모양 피부 트러블, 혀통증, 불면증, 무기력증 등이 나타날 수 있습니다.

 

7. 비타민B9 : 엽산

비타민B9는 엽산이라 불리며, 뇌 기능과 정신 건강에 중요한 역활을 합니다.

 

또한 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다.

 

비타민B9를 적절히 섭취하면 췌장암, 유방암, 위암, 대장암 등 각종 암 발병 위험을 낮출 수 있고 치매 증상 개선에도 일부 효과가 있습니다.

 

비타민B9가 부족하면 발육부진, 빈혈, 구강염증, 설사, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

8. 비타민B12 : 코발라민

비타민B12는 코발라민이라고 불리며, 신경세포를 건강하게 유지하는데 중요한 비타민으로 우리 몸에서 유전자 물질을 만드는 역활을 합니다.

 

또한 우울증 완화 등의 정신 건강을 돕는데 효과가 있습니다.

 

비타민B12의 경우 정상적으로 식사를 하는 계층에서는 결핍이 나타나지 않으나 다이어트 및 일부 식단조절을 하는 계층에서 부족함이 나타날 수 있으며, 결핍시 피로감, 손발가락 통증, 체중감소, 균형 감각 상실 등이 나타날 수 있습니다.

 

비타민B 효능 및 효과

 

비타민B 섭취방법

 

비타민B는 수용성 비타민으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

가장 좋은 방법은 비타민B가 많이 들어 있는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이며, 식사를 잘 하지 못하는 경우 영양제로 대체할 수 있습니다.

 

비타민B군이 많이 포함되어 있는 식품은 아래와 같습니다.

 

• 비타민B1 : 돼지고기, 소고기, 닭고기, 콩류, 견과류, 계란 등
• 비타민B2 : 우유, 요거트 통곡물, 녹색 잎채소, 콩류, 계란 등
• 비타민B3 : 연어, 참치, 황새치 등의 생선류 및 콩류, 감자, 버섯 등
• 비타민B5 : 계란 노른자 및 새우, 연어, 아보카도, 브로콜리, 고구마 등
• 비타민B6 : 시금치, 견과류, 옥수수, 우유, 새우, 참치 등
• 비타민B7 : 돼지고기, 우유, 연어, 라즈베리, 견과류, 바나나 등
• 비타민B9 : 녹색 잎채소, 과일, 뿌리채소 등
• 비타민B12 : 돼지고기 및 소고기, 닭고기 등

 

비타민B 효능 및 효과

 

비타민B 부작용

 

비타민B군은 수용성 비타민으로 우리 몸에 축적되지 않는 비타민입니다.

 

지용성 비타민의 경우 과다섭취하면 각종 부작용이 발생할 수 있지만 수용성 비타민은 몸속에서 배출되기 때문에 과다섭취를 한다고 해서 큰 부작용이 발생하지는 않습니다.

 

오히려 부족할 경우 각종 증상이 나타나기 쉬우니 평소 식사를 잘하지 않거나 영양소를 충분히 섭취하지 않는 경우, 술을 자주 드시는 경우에는 비타민 영양제를 챙겨 먹는 것을 추천드립니다.

 

비타민B 효능 및 효과